Как правильно и безопасно делать инъекции? Наглядная инструкция. Как правильно и безопасно бегать? Полная техника бега Работа болгаркой с естественным и искусственным камнем

Для большинства людей покупка собственной квартиры - одна из самых важных, долгожданных и крупных покупок в жизни. И чтобы ожидание не обернулось кошмаром, к вопросу приобретения квартиры надо подходить серьезно, вдумчиво и ответственно.

Сделки с недвижимостью не требуют обязательного нотариального удостоверения, однако на сегодняшний день все больше и больше граждан предпочитают сделку, удостоверенную нотариусом, сделке в простой письменной форме. Причин тому множество, но одна из самых основных то, что сделки - это своего рода заслон от мошенников, кроме того, - единственное лицо на рынке недвижимости, которое несет ответственность за свои действия, и в случае своей вины или оплошности компенсирует пострадавшей стороне ущерб.

Недаром все ипотечные договоры обычно удостоверяются нотариально. Банки просят покупателей делать это, защищая себя от неблагоприятных последствий сделки.

Ведь только нотариус обеспечивает юридическую чистоту сделки, освобождает ее участников от необходимости вникать в сложные правовые и юридические тонкости, подробно разъясняя все аспекты сделки и составляя юридически грамотный документ, гарантирует пострадавшей стороне возмещение ущерба в случае мошенничества с документами. Нотариус разъясняет сторонам смысл и значение сделки, проверяет полномочия сторон на совершение сделки. Кроме того, при наличии сомнений в подлинности документов, нотариус вправе их проверить путем направления официальных запросов. (перечень документов определен в ФЗ «О государственной регистрации прав на и сделок с ним»), наличие обременений и запрещения отчуждения недвижимости. При удостоверении сделок с участием несовершеннолетних или недееспособных граждан также проверяется факт согласия их законных представителей, органов опеки и попечительства. Тем самым снимается риск последующего оспаривания сделки. Нотариус - объективная сторона, незаинтересованная в результатах сделки, что также немаловажно для ее чистоты и прозрачности.

Доверяя нотариусу вашу сделку с недвижимостью, вы избавляетесь от беготни, очередей и необходимости кропотливо заполнять и перепроверять гору документов. В нотариальной конторе для вас подготовят «проект сделки» - перечень всех действий, которые будут проведены в вашем случае, как, например: составление договора; фиксирование воли сторон по таким вопросам как согласование цены продажи, формы, порядка оплаты и возможности рассрочки платежей; оформление согласия супругов, собственников и т. д. Затем вас ждет составление и подписание договора, в котором будут учтены все условия сделки.

Во время подписания договора нотариус обязательно зачитывает его присутствующим заинтересованным лицам и подробно разъясняет все условия и правовые последствия сделки. Часто бывает так, что одна из сторон вносит коррективы в , потому что до этого этапа не ясно представляла себе последствия.

Когда договор подписан, нотариус подает документы для регистрации права собственности в Росреестр. Если вы сделаете это самостоятельно, то это займет куда больше времени, чем если документы поступят из нотариальной конторы - всего три дня в письменной форме и один день, если документы будут предоставлены в электронном виде. Собственнику останется лишь забрать из нотариальной конторы уже зарегистрированные документы в удобное для него время.

Если же договор был заключен в простой письменной форме, то помимо самостоятельного сбора необходимого пакета документов, всем участникам сделки необходимо явиться на подачу заявления на государственную регистрацию лично и одновременно, что, учитывая ритм современной жизни, как минимум, неудобно, а как максимум, невозможно.

Кроме того, с 1 января 2015 года значительно снижены тарифы на нотариальное удостоверение сделок с недвижимостью.

И даже расчеты по сделке теперь можно провести не с помощью банковской ячейки, а через , что не только гораздо удобнее, но и обезопасит вас и обойдется дешевле, чем аренда ячейки.

Самая цивилизованная форма рынка - это когда продавца или покупателя (в зависимости от задачи) ищет профессиональный риелтор. Он же согласует цены, время просмотра квартиры, и т.п. А вот правовую сторону сделки готовит и отвечает за нее - нотариус. Государственный регистратор на основании проверенных и подготовленных нотариусом документов регистрирует . Вот тогда можно быть уверенным в чистоте и законности сделки, а также в соблюдении интересов и покупателя и продавца недвижимости.

За исключением тех немногих личностей, которым к лицу бледный цвет кожи и которые терпеть не могут загорать, все мы хотим иметь красивый загар. Конечно, получить такой загарсовсем непросто.

Всем известно, что лучше всего загорается недалеко от воды, поскольку она частично отражает солнечные лучи, тем самым усиливая их влияние на кожу. Многие люди считают, что загар ляжет лучше, если искупавшись, не вытираться. Это совершенно не соответствует действительно. С одной стороны – да, вода на коже привлечет к вашему телу солнце, но в то же время вы получаете шанс обгореть, после чего о солнечных ваннах придется на время забыть.

Поэтому после того, как вы выйдете из воды, необходимо насухо вытереться, после можно нанести специальные средства для кожи. Направляясь на пляж, всегда необходимо иметь с собой защитный крем. Если же вы хотите обрести не только красивый, но и стойкий загар, то можно взять с собой масло для загара. Эти средства помимо помощи в получении загара, не дадут вам обгореть. Но необходимо иметь в виду, что эти средства нужно наносить строго по инструкции, в которой, как правило, написано, что наносить нужно тонким слоем.

В случае если ожоги достаточно сильны, может повыситься температура. В любом случае, во время лечения нужно употреблять жидкость в больших количествах. Если вы решили обзавестись красивым загаром, также следует помнить, что прием солнечных ванн нужно проводить постепенно. Не следует сразу же, с первого раза долго находиться на солнце – это может спровоцировать получение ожогов. Лучше всего загар «прилипает», когда человек находится в движении. Если же вы решили загорать лежа, то не забывайте периодически поворачиваться к солнцу разными сторонами. Важным элементом во время загорания являются глаза – их обязательно нужно защитить, предотвращая попадание солнечных лучей.

Всемирная паутина распространяется быстро и легко по всему миру. Еще пару десятилетий все было по-другому, а сейчас в наш технологический век многие даже не задумываются, где и как совершать покупки, а чаще всего выбирают весьма удобный и простой способ - покупки через интернет. Вы находитесь дома или в офисе и заказываете все, что пожелаете и намного дешевле, чем в онлайн бутиках, магазинах или супермаркетах.

Но все же, при оформлении виртуальной покупки, стоит помнить о некоторых правилах, которые помогут избежать обмана в сети. Об этом и не только в данной статье.

Основные преимущества

Покупки через интернет имеют множество преимуществ по сравнению с онлайн покупками. Ну начнем прежде всего с экономии вашего времени. Сидя у монитора вы можете в течении получаса найти необходимый товар и оформить заказ. Еще одним преимуществом является экономия ваших денежных средств. Что ни говори, но совершать покупки через интернет не только проще, но и значительно выгодней. Вы платите только за сам товар. В обычных магазинах в стоимость товара включены издержки на аренду помещения, оплату заработной платы и дополнительные издержки.

К тому же в интернет - магазинах, вы тоже имеете возможность получить сезонные и накопительные скидки. Еще одним, немаловажным преимуществом покупки через интернет является бесплатная доставка товара, если вы находитесь в том городе, в котором расположен интернет-магазин, либо же получить любым доступным перевозчиком за небольшую плату.

Несмотря на наличие преимуществ, интернет шопинг имеет и свои недостатки. Основным из них является риск попадания на мошенников или недобросовестных продавцов.

Выбираем интернет-магазин

Итак, если вы четко решили осуществлять покупки через интернет - магазины, или вам просто интересно попробовать и посмотреть что с этого получится, тогда некоторые полезные советы по выбору интернет - магазинов и правильного оформления заказов будут не лишними.

При выборе магазина стоит обратить внимание на опыт работы в сфере интернет продаж, наличие всех необходимых юридических реквизитов и номеров стационарных телефонов. Но даже молодые и быстроразвивающиеся проекты стоят внимания. Поэтому следующий параметр, который необходимо учитывать - это большой ассортимент товара, товар каких торговых марок представлен, какие гарантии предоставляет продавец при продаже товара, способ оплаты и способ доставки. Следующий параметр, на который вы должны обратить внимание - это сайт интернет - магазина. Сайт должен быть выполнен профессионально и качественно, с удобной навигацией. Как правило, хорошие магазины размещают свой сайт на домене второго уровня на платном хостинге. Это значит, что это не сайт-однодневка с товарами - бутафориями. Далее, не поленитесь, найдите отзывы в интернете о данном магазине. После этого можно принимать решение о сотрудничестве с данным магазином.

Какие покупки можно и нужно совершать в интернете

В интернете вы можете покупать все что угодно, от продуктов питания до крупной бытовой техники, одежды и аксессуаров.
Чтобы вы не решили приобретать через интернет, заполняйте правильно заказ, при необходимости проконсультируйтесь у менеджеров. Особенно это относится к одежде и бытовой технике.

Вот несколько советов по выбору бытовой техники, поскольку именно бытовую технику покупают чаще всего через интернет:

1. Уточните все необходимые технические параметры товара. Если необходимо сравните по функциональным характеристикам несколько моделей для более точного выбора.
2. Заранее уточните, что входит в комплект поставки к каждому товару. При доставке товара непосредственно к вам домой, проверьте наличие всей комплектности.
3. Узнайте все о гарантийных обязательствах данного продавца по каждому товару, который вы собирайтесь приобрести.
4. Уточните цену, которую необходимо оплатить, стоимость доставки и сроки доставки. Если в интернет - магазине указаны цены в инвалюте, уточните по какому курсу вам будут рассчитывать стоимость, для того, чтобы не оказаться в накладке.
5. Найдите отзывы о том товаре, который вы собираетесь приобретать для того, чтобы знать мнения других потребителей.
6. Проверьте, правильно ли заполнен гарантийный талон на ваш товар. Проверьте целостность упаковки и наличие товарного чека и всех необходимых документов с мокрыми печатями и подписями. Только после этого можно оплачивать полученный товар.

Выбираем вариант оплаты

Наиболее удобным для вас, как для покупателя, вариантом оплаты товара является оплата после доставки. Таким образом, вы можете проверить предварительно товар, а только потом рассчитаться за него. Такой вид оплаты доступен в крупных городах при курьерской доставке.

Еще один удобный вариант оплаты - банковским переводом. При заказе товара, вы получаете квитанцию для оплаты, которую можете оплатить через любой банк. Еще одним наиболее распространенным вариантом оплаты интернет покупок является оплата наложенным платежом. На ваш почтовый адрес приходит посылка, и вы оплачиваете в почтовом отделении, после чего можете забрать товар. Ну и, напоследок, оплата через электронные платежные сервисы.

Выбираем варианты доставки товара

Вариант доставки вашего заказанного товара косвенно относится к тому способу оплаты, который вы выбираете. Хотя в основном учитывается ваше месторасположение и удобство получение товара. Товар можно получить:
. Курьерской доставкой;
. Доставкой наложенным платежом в почтовом отделении;
. Доставкой автоперевозчиком;
. Самовывоз

Защита прав потребителей и прочие моменты

Осуществляя покупку через интернет - магазины, ваши права потребителя должны полностью выполняться. Поэтому если ваши права хоть в чем-то были ущемлены, вы можете смело обратиться в общество по защите прав потребителей. Если вы неудовлетворенны покупкой или качеством товара, вы имеете право в течении 14 дней вернуть товар и потребовать за него деньги.

Надеемся, что любые ваши покупки в интернете будут выгодными, удачными и приятными. Легкого вам интернет - шопинга!

Когда кто-то из близких или мы сами заболеваем и врачи назначают курс инъекций, поневоле нам приходится переквалифицироваться в домашнюю медсестру и в авральном режиме осваивать, как правильно делать уколы. Введение внутривенных инъекций действительно лучше доверить людям с медицинским образованием, а вот с внутримышечными уколами может справиться каждый, однако, это вовсе не означает, что к этой процедуре следует относиться халатно.

Главное – соблюсти все правила, не бояться, действовать спокойно, внимательно и аккуратно, и все пройдет хорошо для вас и для вашего «пациента». Для большей уверенности в своих силах можно попрактиковаться на подушке, как это делают студенты медики.

Видео-курс начинающим медсестрам

В какое место лучше делать уколы на дому

Существует несколько видов инъекций: внутримышечные, внутривенные, подкожные, внутрикожные. Самый распространенный вид инъекций – внутримышечные, они используются, когда нужно ввести небольшие объемы препарата. Сделать укол в мышцу правильно сможет каждый. Внутримышечно лекарства вводят в основном в те части тела, в которых мышечная ткань имеет максимальную толщину, а поблизости отсутствуют крупные сосуды и нервные стволы.

Чаще всего внутримышечные инъекции делают в ягодицу, руку (дельтавидную мышцу) или переднюю поверхность бедра. Непрофессионалу безопаснее и проще всего делать уколы в ягодичную мышцу – меньше вероятность негативных последствий (мышечной массы в руке может оказаться недостаточно, а после укола в бедро может «тянуть» ногу).

Как делать внутримышечные уколы

Сначала готовим все необходимое для выполнения инъекции:

• назначенный для введения препарат в ампулах или в виде сухого порошка во флаконе;
• трехкомпонентный шприц объемом от 2,5 мл до 11 мл, в зависимости от объема назначенного для введения препарата;
• ватные шарики;
• спирт 96%;
• растворитель (если инъекцию нужно приготовить из сухого порошка).

Перед тем как приступить к процедуре, тщательно моем руки. Затем берем ампулу с лекарством, внимательно ее осматриваем, читаем название, количество лекарства и сроки его годности. Слегка встряхиваем ампулу и стучим по кончику ампулы ногтем, чтобы все лекарство опустилось вниз. Смоченной спиртом ваткой протираем кончик ампулы и в месте перехода от узкой части к широкой надпиливаем его при помощи специальной пилочки, которая должна находиться в коробке вместе с ампулами. Пилочкой нужно несколько раз с нажимом провести по основанию кончика, а затем отломить его в направлении от себя. Чтобы обезопасить себя от случайного пореза, ампулу можно обернуть бумажной салфеткой.

Открываем упаковку со шприцами и, не снимая колпачка, надеваем на шприц иглу. Снимаем с иглы колпачок, опускаем шприц с иглой в ампулу, тянем поршень на себя и набираем лекарство. Набрав лекарство, переворачиваем шприц вертикально вверх и стучим по нему ногтем, чтобы пузырьки воздуха поднялись вверх. Понемногу нажимая на поршень шприца, через иглу «выталкиваем» воздух, пока на кончике иглы не выступит капелька препарата. Закрываем иглу колпачком.

Если выписанное лекарство оказалось не ампулой, а сухим порошком во флаконе, понадобится растворитель («вода для инъекций», новокаин, лидокаин и пр.). Чтобы правильно подобрать растворитель, внимательно ознакомьтесь с инструкцией к препарату или уточните название подходящего растворителя у назначившего препарат врача. По описанной выше схеме набираем растворитель из ампулы в шприц. Открываем металлическую крышку флакона, резиновую крышечку протираем спиртом и, проткнув ее иглой, вводим растворитель. Встряхиваем флакон, чтобы порошок полностью растворился, переворачиваем его вверх дном и набираем готовый раствор в шприц. После этого следует поменять иглу. Проводить инъекцию той же иглой, которую вы использовали для прокалывания резиновой крышки, не стоит, поскольку нарушается стерильность иглы и к тому же она затупляется, что делает инъекцию более болезненной.

Ставим уколы в домашних условиях

Перед тем как делать укол в ягодицу, чтобы мышцы расслабились, пациента следует уложить на живот или на бок. Предполагаемое место для введения инъекции нужно предварительно пропальпировать, чтобы исключить возможность попадания иглы в уплотнения или узлы.

Если вы будете делать укол себе самостоятельно, крайне важно выбрать максимально удобное положение для выполнения инъекции. Желательно потренироваться перед зеркалом, в каком именно положении вам будет удобнее всего колоть – лежа на боку (поверхность должна быть достаточно жесткой, чтобы процесс введения инъекции был более контролируемым) или стоя к зеркалу в пол-оборота.

Мысленно делим ягодицу на четыре квадрата. Укол нужно делать в верхний наружный квадрат.

Берем смоченную спиртом ватку и тщательно протираем место укола. Если место укола не обеззаразить, это может привести к образованию инфильтратов – болезненных уплотнений, и к более серьезным последствиям.

Сняв колпачок с иглы и выпустив со шприца воздух, держим шприц правой рукой, а левой тем временем растягиваем кожу в месте укола. Если вы делаете укол ребенку, кожу, наоборот, нужно стянуть в складку.

Отводим руку со шприцом и резко под прямым углом втыкаем ее в мышцу на 3/4 иглы, но до самого конца не вводим. Многие новички, в первый раз делая укол, боятся резко втыкать иглу и вводят ее постепенно. «Растягивая» укол, вы причиняете пациенту ненужные муки. Чем резче и четче вы воткнете иглу в мышцу, тем менее болезненным будет укол.

Большим пальцем правой руки надавливая на поршень, медленно вводим лекарство. Чем медленнее вводится препарат, тем меньше вероятность образования шишки. Смоченной в спирте ваткой прижимаем место укола и резким движением извлекаем иглу. Слегка массируем травмированную мышцу ваткой, чтобы препарат быстрее всосался, а спирт хорошо обеззаразил ранку.

Важные моменты внутримышечных инъекций

Будет ли укол для вашего «пациента» травматичным и болезненным, зависит не только от вашего мастерства, но и от конструкции шприца. Желательно использовать не старые двухкомпонентные шприцы, которые прерывистым движением поршня причиняют пациенту ненужные боли, а современные трехкомпонентные с резиновым уплотнителем на поршне.

Если в качестве внутримышечной инъекции используется масляный раствор, ампулу перед процедурой следует немного подогреть в теплой воде. Попадание масляного раствора в кровь может вызвать эмболию, поэтому после введения иглы поршень шприца нужно немного потянуть на себя. Если при этом в шприц начнет поступать кровь, значит, вы попали в кровеносный сосуд. В этом случае, не вынимая иглу, следует изменить направление и глубину погружения или заменить иглу и попробовать сделать укол в другое место. Если кровь в шприц не поступает, можно смело вводить раствор.

Самое главное – соблюдение гигиены: для каждой инъекции, даже самому себе, следует использовать новый шприц и иглу. Повторно использовать одноразовые шприцы и иглы ни в коем случае нельзя! Перед тем как набрать лекарство в шприц и сделать укол, обязательно убедитесь в целостности упаковки шприца и иглы. Если герметичность упаковки нарушена, шприц следует выбросить.

Вот и все! Как видите - ничего сложного

Занятие бегом – вид спорта и тренировки является самым популярным. По всей видимости в следствии того, что не требуется дополнительных навыков и оборудования. Одел подходящую форму и побежал.

Для большинства занятие бегом является поддержка формы или обретение требуемой фигуры. Но такие занятия не являются лучшим способом наращивания мышечной массы. Конечно если это не постоянный спринт на 100 метров.

Перспективы, конечно есть, но не у каждого есть возможность заняться бегом. Без специальной подготовки могут проявится разные симптомы переутомления: обмороки, боль в мышцах, сдавливание в лёгких, пересыхает полость рта и другие неприятные и летальные симптомы.

Занятия надо проводить с умом и постепенным увеличением нагрузок.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег - это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть - таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

«Каденс» в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега.

На старте каждого шага:

• выносите ногу прямо перед собой;
• смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
• согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
• держите колени мягкими.

В воздухе:

• не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
• работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
• держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
• сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли:

• короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
• держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
• после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.

Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах - это примерно от 5,5 - 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель - постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний «лягушкой» или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.

Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех

Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки

Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или «Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!». Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя

Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь

Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день

Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.

Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов.

Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

И помните: излишняя беговая нагрузка также вредна как и ее отсутствие.

Как правильно бегать: как пить, что есть - до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете «сделать» марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как правильно бегать: соревнования - это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы - тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как правильно бегать: трекинга бега

Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это «сбивки». Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния «я умер».

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Можно ли бегать при варикозе?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

• вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
• бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
• по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
• придерживаясь правильной техники;
• в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
• грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.

Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

Максимально безопасная тренировка для новичка

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки - не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Главная » Отношения » Как правильно и безопасно делать инъекции? Наглядная инструкция. Как правильно и безопасно бегать? Полная техника бега Работа болгаркой с естественным и искусственным камнем