Как подготовить тело к лету, если до этого вы не занимались спортом. Как девушке подготовиться к лету? Боремся со стрессом

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!

Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.

Спойлер

Инструкция первого дня:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
• Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
• В конце каждого круга отдых 1 минута.
• Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
• Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
• Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

• Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
• После каждой тренировки делайте растяжку.
• После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки - 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!

День 1

Тренировка А: цикл похудения

Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.

Упражнения:

1. Разминка в среднем темпе - 10 минут

2.Специальная разминка - 3 подхода

2.1 Приседания без веса - 15 повторений

Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.

Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.

2.2 Приседания со штангой - 1 подход, 15 повторений

Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.

Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.

3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода

3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами - 15 повторений

Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.

Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.

Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.

3.2 Подъемы на носки с гантелями - 15 повторений

Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.

Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.

4. Суперсет на грудь - 3 подхода

4.1 Жим гантелей лежа - 10 повторений

Гантели - отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей - возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.

Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.

4.2 Разводка гантелей ("бабочка") лежа - 10 повторений

Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.

5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода

5.1 Тяга гантелей к поясу - 15 повторений

Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.

5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) - 15 повторений

6. Упражнения для пресса

6.1 Диагональные скручивания на пресс - 25 сек на каждую сторону

Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.

6.2 Велосипед - 40 повторений

Упражнение "велосипед" способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.

6.4 Планка на локтях - 40 сек

Планка - упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.

6.5 Упражнение "Супермен" - 30 сек

Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.

7. Кардио

Интервалы.

Выполняйте кардиоупражнения по системе "фартлек", комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.

День 2

Тренировка B: цикл интервального тренинга

Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.

1.Разминка (бег в медленном темпе) - 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2. Специальная разминка - 3 подхода

2.1 Приседания - 10 повторений

Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

3. Суперсет на бицепсы - 3 подхода

3.1 Разгибание на бицепс - 15 повторений

Работа над бицепсами с помощью гантелей - эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.

3.2 Концентрированное разгибание на бицепс - 15 повторений

Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.

4. Суперсет на трицепс - 3 подхода

4.1 Разгибание на трицепс за головой - 10 подходов

Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.

4.2 Разгибания на трицепс в наклоне - 10 повторений

Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.

5. Суперсет на плечи - 3 подхода

5.1 Поочередный жим гантелей стоя - 15 повторений

Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.

5.2 Подъем гантелей перед собой - 15 повторений

Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.

6. Пресс

6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) - 25 секунд

6.2 Велосипед - 40 сек

6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) - 25 сек

6.4 Велосипед - 40 сек

6.5 Планка на локтях - 40 сек

6.6 Упражнение "супермэн" - 30 сек

Безопасность тренировок

Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.

Еще интересное

На календаре конец марта, до теплых солнечных деньков осталось совсем немного! Вы готовы переодеться в открытые летние платья, изящные босоножки и купальник? Пора ответить себе честно на этот вопрос, стоя перед зеркалом ! Есть поводы для расстройства? Вместе с женским сайтом «Красивая и Успешная» составляем программу , чтобы за оставшиеся два месяца успеть подготовиться к лету и выглядеть феерично!

Как подготовиться к лету и выглядеть на пляже безупречно

Подтягиваем проблемные места

За зиму большинство из нас обзавелись лишними килограммчиками и складочками на теле, которые успешно скрывались под плотной и теплой одеждой и будут конечно предательски бросаться в глаза в летних одеяниях.

Два месяца работы над собой и систематических тренировок обязательно порадуют результатом. Главное – регулярность !

Включите в утреннюю гимнастику специальные , чтобы привести в тонус животик и подготовить его к лету, открытым топикам и облегающим платьям.

Чередуйте их с упражнениями для и .

Если вам кажется, что час на полноценную тренировку вместе с разминкой и растяжкой могут выделить только ничем не занятые люди, к числу которых вы себя не относите, попробуйте заниматься дважды в день по 10 минут . Уверяем вас, если вы превратите это в привычку, постепенно найдется и 15, и 30 минут на полноценный фитнес.

Питаемся правильно

Весна – самое время пересмотреть свой образ жизни и питание , чтобы подготовиться к лету. Наверняка с первыми лучами весеннего солнца у вас появилась вполне объяснимая тяга к легкой и полезной пище . Самый весенний рацион : много зелени, легкие овощные блюда, крупы, пророщенная пшеница, нежирная рыба, орехи. вообще весной блюдо сезона и прекрасный способ освежить цвет лица, наладить пищеварение и работу кишечника.

Выводим шлаки и лишнюю воду из организма

Кстати, а вы уверены, что действительно набрали лишние килограммы, а не обзавелись так называемыми «зимними отеками» ? Зимой мы едим много тяжелой пищи, мало двигаемся и прибавляем в весе из-за нарушившегося дренажа . Отсюда и общее состояние тяжести и рыхлости.

Как ни парадоксально это звучит, в этом случае надо пить больше чистой воды (но именно воды, а не чайно-кофейных ее заменителей). Плюс читаем советы сайта «Красивая и Успешная» о том, как .

Заботимся о лице

Косметологи считают, что салонные процедуры по уходу за лицом нужны каждой женщины минимум четыре раза в год – в начале каждого сезона. Они позволяют удалить сухую кожу, исправить имеющиеся несовершенства и стимулировать обновление на клеточном уровне. Самое время посетить косметолога сейчас, готовясь к лету, пока солнце еще не такое яркое.

Что можно сделать дома, чтобы подготовить лицо к лету? Попробуйте еженедельно выполнять следующую процедуру :

• Шаг 1. Очистите кожу лица мягким очищающим средством.
• Шаг 2. Используйте скраб для лица для удаления отмерших клеток.
• Шаг 3. Сразу после этого нанесите несколько капель восстанавливающей сыворотки для лица, затем наложите на лицо и шею тонким слоем очищающую маску. Маска поможет сыворотке проникнуть глубже.
• Шаг 4. Оставьте маску на лице на 10-15 минут, затем теплой тканью нежно вытрите кожу лица и шеи. Завершите процедуру увлажняющим кремом, которым вы обычно пользуетесь.

Увлажняем тело

Обычная проблема зимой – шелушащаяся, сухая, бледная кожа на локтях, голенях, шершавые пятки. Готовясь к лету, максимальное внимание уделяем проблемным местам.

На помощь нам придут сначала эксфолианты и скрабы , а затем молочко для тела, лосьоны и масла. Наносить увлажняющее средства нужно как минимум дважды в день, утром и вечером.

Избавляемся от нежелательных волос

Ох уж эта ненужная растительность! Что вы выберете, чтобы подготовиться к лету и пляжу: эпиляцию в салоне или , удаление волос воском, кремом-депилятором или ? У каждого из этих методов свои плюсы и минусы . Если вы хотите попробовать новый для себя метод, начните сейчас, не тяните с этим до дня выхода на пляж.

Подумайте, что еще может войти в вашу личную программу преображения . Может, сейчас самое лучшее время, чтобы начать ходить в бассейн, бегать в парке по утрам или записаться на йогу? Весной возможно все, главное – позитивный настрой!

Копирование данной статьи запрещено!

Самая большая ошибка, которую совершают девушки при подготовке к лету – это стремление за неделю, а еще лучше – три дня, похудеть на 10 кг, избавиться от целлюлита и выглядеть подтянутой и стройной. Но все эти мечты разбиваются о реальность и хорошо, если просто разбиваются.

На деле все может закончиться плачевно – голодным обмороком или больничной койкой. Если такая перспектива вас не радует, то перестаньте искать «супердиеты» и ни в коем случае не практикуйте ударные тренировки натощак.

Как же подготовить тело к лету?

Правило номер один при подготовке фигуры к лету – не пороть «горячку». Ваш героизм никто не оценит и не заметит. Качественно и хорошо преобразиться поможет грамотная программа питания и тренировок, рассчитанная на потерю веса примерно 0,5-1 кг в неделю, только тогда похудение будет безопасным, и вес будет уменьшаться именно за счет сжигания лишнего жира. Итак, отметите в сторону все идеи похудеть при помощи одного кефира, яблок, двухчасовых пробежек натощак. Вам нужны спорт, правильное питание, труд и желание.

Двигаться – обязательно

Движение – это отличное средство для похудения, которое нужно использовать с умом и удовольствием. Тем, кто всю свою сознательную жизнь пролежал на диване, советую начать с малого – воспользоваться хорошей погодой и отказаться от общественного транспорта. Начните ходить ходить пешком хотя бы по полчаса в день. Дальше стоит подключить несложные упражнения для укрепления всех мышечных групп. Если в спорте вы «чайник», глупо будет сразу идти и покупать безлимитный абонемент в фитнес на ударные тренировки – скорее всего, вашего энтузиазма хватит лишь на пару тренировок. Лучше запишитесь на групповые занятия для начинающих, чтобы освоить азы упражнений. Проблема лишнего веса может быть решена степ-аэробикой, зумбой, пилатесом или простыми пробежками и т.д.
Заниматься нужно не менее 3 часов в неделю, но и не более 5, перетренированность нам ни к чему.
Во время тренировки пейте воду по мере необходимости. Питание после тренировки – не ранее, чем через час. Если вы «умираете» от голода, выпейте стакан нежирного кефира, но никаких углеводов!

А что у нас в тарелке?

Решить проблему лишнего веса и целлюлита может правильное питание, именно питание, а не диеты и голодовки. Все модные диеты на одном листике салата и вареном яйце и прочие выдумки отправляйте «в топку». Вам нужны красота и здоровье, а не выпадающие волосы и впавший живот. Ваш рацион нуждается в «оздоровлении» и витаминизации. Для этого нужно:

1. Ограничить количество соленых, маринованных и слишком пряных продуктов. Соль и специи повышают аппетит, а соль еще и задерживает воду. Полностью исключать этот продукт не стоит, стоит отказаться от тех блюд, где соли слишком много. При возможности не солите еду в процессе приготовления, а подсаливайте уже готовые блюда. На день вам должно хватить половины чайной ложки соли.

2. Уменьшить количество калорий, съедаемых вечером. Самые распространенные ошибки – это вечерний «жор» и вечерний голод (совет «не есть после 6»). Кушать вечером нужно. Правильный ужин поможет снизить вес без голодания и переедания в течение дня. Идеальными продуктами для вечера являются – тушеные овощи, рыба, кисломолочные продукты. Все это можно потушить, отварить, запечь – в общем, приготовить без жира. Кушать сладости, хлеб и любые другие углеводы вечером очень нежелательно, но! Если вы работаете по ночам или в силу каких-то обстоятельств не успели полноценно пообедать – добавьте немного сложных углеводов на ужин (три-четыре столовых ложки гречки, риса или кусочек черного хлеба).

3. Разнообразьте свое питание. Сейчас существует столько полезных продуктов! Овощи, фрукты, огромный выбор заморских злаков, креветки, кальмары, разные виды рыбы и мяса, кисломолочные продукты. Найти все это несложно, пусть ваш рацион и состоит из этих полезных продуктов, они намного лучше, чем мясо с картошкой и утренние бутерброды.

4. Замените «вредности» на «полезности». Первое время, ну а если признаться честно, то и до сих пор, мне сложновато отказаться от сладкого. Поэтому я нашла вкусную и менее калорийную альтернативу – фрукты (свежие или замороженные), сухофрукты. Конечно, слишком налегать на фрукты, особенно сладкие, не стоит, но съесть яблочко или даже калорийный банан куда полезнее, чем пирожное! То же самое касается и других вещей. Вместо колбасы ешьте отварную курицу, берите на работу салаты, хлебцы, яйца. Найти замену можно, если захотеть. Измените способ приготовления – запекайте, тушите, готовьте на гриле, главное, никакой жарки на масле, и, тем более, с панировкой.

5. Пейте воду. Воды нужно пить не менее 1,5 л в день, исключите сладкие компоты, кофе, сладкий чай, газированную воду. Лучшие напитки – это вода, зеленый чай, травяные чаи и морсы без сахара.

Избавляемся от целлюлита

Избавиться от лишних килограммов – это половина дела, вторая часть – это уменьшение проявлений целлюлита. Врачи и фитнес-тренеры утверждают, что полностью избавиться от него нельзя, зато можно сделать «апельсиновую корку» менее заметной глазу. Обязательны водные и косметические процедуры – LPG массаж, контрастный душ (его можно делать в клинике или дома самостоятельно), использование кремов, питающих и увлажняющих кожу.

Для борьбы с целлюлитом, очень полезно заниматься на свежем воздухе – кислород улучшает состояние кожи. Если нет такой возможности – то занимайтесь с открытой форточкой. Дыхательная гимнастика – это тоже очень полезно, она увеличивает количество потребляемого кислорода, а он питает органы и ткани, благодаря чему кожа приобретает здоровый оттенок и разглаживается. Больше гуляйте по парку или вдоль озера.

Еще один враг целлюлита – это силовые тренировки. Во время активной мышечной работы происходит отличный «внутренний» массаж жировой прослойки и активизируется работа кровеносных сосудов. Упражнения с умеренным отягощением или силовой пилатес (йога) помогут сделать кожу гладкой. Основная цель упражнений – это активизация кровообращения в «проблемных зонах» и избавление от лишнего жира. Если позволяет здоровье – прыгайте на скакалке. Улучшению кровообращения способствует растяжка, она же помогает улучшить форму мышц и быстрее восстановиться.

Конечно, постоянно держать себя в рамках сложно, поэтому редко, раз в 10-14 дней можете позволить себе что-то вкусное в небольшом количестве. Я профессионал и советую готовить телу к лету именно таким – надежным, безопасным и проверенным способом.

Несмотря на дождливую погоду мая, именно в этом месяце многие люди ощущают душевный подъем, и внутри рождается ожидание чего-то хорошего. Почему? Просто потому что уже очень-очень скоро наступит настоящее лето.

Цветущие деревья, чудесные запахи, значительно более широкие возможности для хорошего времяпрепровождения и отсутствие необходимости выходить из дома, навешивая на себя горы одеяний – это только малая часть приятных моментов, которые может подарить нам лето.

А чтобы провести лето максимально хорошо, нам, девушкам, не мешает к нему подготовиться. Предлагаю вашему вниманию несколько пунктов, которые помогут сделать ваше лето более беззаботным и приятным:

Подготовить тело к более открытой одежде

Цель: не отказываться от возможностей хорошо и интересно провести время из-за неуверенности в своем теле. Т.е. не должно быть ситуаций, когда вы будете говорить: «Я это не надену, туда не пойду, сюда не поеду – не хочу открывать фигуру…».

Лето – пора коротких юбок, сарафанов, шортиков и, конечно, купальников. Чтобы свободно носить все это, не переживая по поводу дряблой кожи и лишнего жира, заняться тренировками нужно уже сейчас, а не когда наступит жара.

Некоторым девушкам достаточно просто заниматься, чтобы подтянуть тело. А некоторым стоит параллельно пересмотреть питание, чтобы избавиться от лишних килограммов (впрочем, более правильное питание полезно всем).

Больше чистой воды, фруктов и овощей, меньше жирного, мучного и сладкого. Отказаться (хотя бы на время) от хлеба, майонеза и жареной пищи совсем не сложно, забыть про газированные напитки и всякую химическую дрянь – тоже. Это хорошо скажется не только на фигуре, но и на чистоте и здоровом виде кожи.

А чтобы подтянуть живот, можно изучить .

Освежить свой летний гардероб

Цель: не обнаружить в какой-то момент, что вам нечего надеть в то или иное место (т.е. нужной одежды вообще нет или она есть, но в ней вы не будете чувствовать себя уверенно и привлекательно).

Можно выбрать выходной и перетрясти свой шкаф, чтобы выявить одежду, которую вы уже не будете носить (а такая находится практически всегда).

В зависимости от состояния одежды, ее можно «переквалифицировать» в домашнюю, можно выбросить или отдать на благотворительность, а можно и продать (в магазин секонд-хенд или через специальные сайты) и заработать какую-то денежку, что тоже приятно.

Что касается меня, я уже писала, что почти не трачу время на магазины, а покупаю большую часть одежды через интернет, т.к. выбор в интернет-магазинах несоизмеримо больше. И всегда находится одежда, которая не «ну ладно, сойдет…», а которая действительно нравится и еще долгое время вызывает самые приятные чувства.

Девушкам, которые придерживаются такой же политики (да и вообще всем девушкам), советую обратить внимание на сайты-купонаторы – на них вы всегда сможете найти совершенно замечательные скидки для покупок в хороших магазинах, например, коды AliExpress, Озон .

Зачем покупать дороже, если можно купить то же самое дешевле, а сэкономленные деньги потратить еще на что-нибудь приятное?)

Уделить внимание красоте

Цель: быть уверенной в том, что выглядишь действительно хорошо в любой ситуации.

Лето – это больше фотографий, больше интересных действ и событий, больше встреч с друзьями. И выглядеть всегда нужно хорошо: бледные девушки с сухими волосами и темными кругами под глазами летом выглядят довольно странно.

Во-первых, вспомните о витаминках, о натуральных масках для лица и волос, о расслабляющих ваннах и увлажняющих кремах.

Во-вторых, оцените, не пора ли сходить к парикмахеру? Отстричь сухие концы, сделать стрижку, освежить цвет волос? Не имеет ли смысл нарастить ресницы, чтобы глаза всегда выглядели отлично и не нужно было пользоваться тушью?

Не настало ли время перейти с бритвы на эпиляции-депиляции, чтобы летом уделять избавлению от волос минимум времени, всегда быть гладкой и без щетины?

Выглядеть хорошо лучше все лето напролет, а не только ближе к его концу, когда лето само солнцем и витаминами добавит вам баллов к внешнему виду)

Результат

Эти простые меры не только подготовят вас к лету, но и помогут снизить уровень стресса, добавят вам хорошего настроения и уверенности в себе, не говоря уже о том, что выглядеть вы будете лучше и чувствовать себя свободнее.

Давайте признаемся: мы любим, когда наше тело нравится другим людям. Ежегодно весной многие задумываются, как они будут выглядеть на пляже или во время пикника. Для таких завсегдатаи тренажёрных залов, живущие в умеренном климате, придумали термин «подснежник» - человек, который появляется в спортзале во время схода снега.

Занятия спортом, несомненно, полезны. Но важно понять и принять одну мысль, от которой всем станет легче: мы хотим заниматься спортом, чтобы нравиться себе и окружающим. Этот тезис и возьмём за основу.

Нравиться себе и окружающим - наша цель. Неважно, что ещё только январь. Приведение тела в форму - занятие долгое.

Узнать о состоянии своего организма

Для начала нужно узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр. Врачи измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме, исследуют сердце. После осмотра доктор напишет заключение и порекомендует изменить рацион питания или заняться подходящим для вас видом спорта.

В России пройти обследование можно бесплатно. Для этого надо обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение, которое называется «Центр медицинской профилактики» или как-нибудь по-другому. Направление может дать участковый терапевт.

Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не хотите идти к врачу, можно пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: поделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.

Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.

После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, большой бицепс, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, что вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо подкачаться.

Похудеть

Регулярные нагрузки ведут к снижению жировой массы, хотя из-за укрепления мышц поначалу может показаться, что вы набираете вес. Для похудения нагружайте тело аэробными упражнениями. В этом случае организм использует кислород, полученный в процессе дыхания. Во время аэробного упражнения важно следить за пульсом. Приемлемый коридор для 30-летнего человека - от 115 до 150 ударов в минуту, для 50-летнего - 100–135 ударов. Важно заниматься спортом не менее 20 минут три раза в неделю.

Если вы хотите увидеть кубики на прессе - это то, что нужно.

Простой и эффективный способ - . Он не требует покупки абонемента в спортзал или специфической экипировки и лучше всего подходит людям с нулевой физической подготовкой. Но, как и любой другой вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Придётся приучить себя к правильной технике дыхания (научиться дышать носом и ртом одновременно), а также бегать в плохую погоду и мороз.

Тем, кто считает бег скучным, подойдут другие виды тренировок: велосипед, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол).

Если заниматься спортом поначалу тяжело, начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.

Подкачаться

Основа набора мышечной массы - анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять мышцам кислород. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.

Постепенно организм запасает больше гликогена, увеличивая силовую выносливость. А рост мышц - реакция организма на силовые нагрузки.

Анаэробные нагрузки делают мужчин массивными и мощными, а девушкам дают округлости в нужных местах и убирают лишнее.

Самый простой способ увеличить мышечную массу - пауэрлифтинг. Это комплекс : приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют всю мускулатуру.

Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает много калорий, но и способствует более высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам требуется много энергии.

Бодибилдинг в советское время был известен под названием «культуризм». В отличие от пауэрлифтинга, где главное - увеличение силы, бодибилдинг призван создавать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного внешнего вида мускулатуры.

Правильно питаться

Занятия спортом включают в себя не только выполнение упражнений, но и изменение образа жизни. Для эффективного тренинга требуется достаточное количество сна, снижение общего уровня стресса и правильное питание. Спортсмены-любители склонны недооценивать важность питания.

Количество съеденных белков, жиров и углеводов, потреблённых и использованных в течение дня калорий желательно регулярно подсчитывать. Раньше спортсмены записывали съеденное в тетрадь, но теперь, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, контролировать рацион могут даже ленивые.

Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или накачать мышцы, пейте больше воды и ешьте меньше соли, острого и жареного.

Для жиросжигания в организме нужно устроить лёгкий дефицит калорий. Важно понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в режиме экономии. Учёные доказали, что при низкокалорийной диете и ежедневных аэробных нагрузках вместе с жиром в организме активнее падает и мышечная масса, чем при нагрузках в сочетании с питанием на поддержание текущей массы Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. .

Снижайте калорийность рациона постепенно. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните питаться в течение дня чаще, но маленькими порциями. За два часа до и через два часа после тренировки воздержитесь от приёмов пищи. После шести часов вечера ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зелёные овощи, белковые нежирные продукты.

Через неделю или две сравните вес с прежним. Если он не изменился, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм ещё через две недели.

Худеть без вреда для здоровья можно лишь на 2–4 килограмма в месяц.

Для набора мышечной массы питайтесь высококалорийными продуктами с высоким содержанием белка и низким - жира и быстрых углеводов. Перед тренировкой ешьте за два часа, после неё - через час-полтора. Сразу после тренировки полезно употребить белково-углеводный коктейль. Перед сном бодибилдеры едят обезжиренный творог или пьют порцию напитка с казеином - белком, который содержится в твороге и медленно переваривается.

Главная » Красота » Как подготовить тело к лету, если до этого вы не занимались спортом. Как девушке подготовиться к лету? Боремся со стрессом